آرام سازی ذهن با تمرینات مناسب

به گزارش تور کانادا، با رعایت توصیه هایی بسیار ساده می توانیم همیشه زندگی سالم و شادابی داشته باشیم. این توصیه ها می تواند برای هر سن و سالی مفید باشد. به یاد داشته باشیم که هیچ وقت برای اصلاح و بهبود روش زندگی دیر نیست.

آرام سازی ذهن با تمرینات مناسب

به گزارش خبرنگاران به نقل از ساعد نیوز ، خیلی از اوقات در فضای شهری شلوغ امروزی اعصابمان به هم می ریزد و خسته و با حال گرفته به خانه بازمی گردیم. سعی می کنید آرامش داشته باشید اما استرس دوباره سراغتان می آید. اگر دائم با این مشکل روبرو هستید و استرس آرامش را از شما گرفته است از تکنیک های آرام بخش زیر بهره ببرید که در عرض 5 دقیقه شما رابه آرامش می رساند.

تمرینات آرام سازی

آرام سازی تکنیک های چندی دارد که همگی ویژگی های ذیل را دارند:

با مرکز ویرایش مقالات علمی انگلیسی اشنا شوید

ترجمه و چاپ کتب انگلیسی در کوتاه ترین زمان

روش هایی برای شناسایی و سپس رها سازی تنش های عضلانی

تمرکز روی تنفس، تسلط و تنظیم آن

تمرکز روی احساس هایی مانند گرمی و سنگینی

تصویرسازی ذهنی

فارغ از روشی که برای آرام سازی استفاده می گردد، شرایط زیر هنگام آرام سازی باید مهیا باشد:

ورزشکار باور داشته باشد که آرام سازی به وی یاری می نماید.

محیط باید ساکت، کم نور و بدور از هرگونه مزاحمت باشد.

تمرکز

تکنیک های تمرکز بیش از 2000 سال قبل توسط تیبتان مونک (Tibetan Monks) ابداع شد. هنگام تمرکز باید توجه به مرکز بدن باشد. این تکنیک ها اثرات آرام سازی و تسلط بر خویشتن دارد و راهی مناسب برای مدیریت اضطراب ارائه می دهد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور نمایید و دست ها را به حالت آویزان اطراف بدن قرار دهید.

چشم ها را ببندید و به آرامی نفس بکشید و ضمناً سعی کنید تنش در بالاتنه هنگام تنفس حداقل ممکن باشد.

بازدم را به یاری عضلات شکم (شکم برآمده گردد) و بصورت عمیق انجام دهید و در همان حال مراقب تنش و انقباضات در صورت، گردن، شانه و قفسه سینه خود باشید. هنگام بازدم اجازه دهید تنش نیز از شما دور گردد و روی سنگینی در شکم خود تمرکز کنید.

به آرامی و بصورت عمیق به تنفس ادامه دهید و روی مرکز بدن خود نقطه ای نزدیک ناف تمرکز کنید.

ضمن تمرکز روی مرکز بدن بر احساسات خود مسلط باشید.

همزمان با بیرون دادن نفس خود روی کلماتی که باعث کنترل احساس و توجه ذهنی می گردد تمرکز نمایید مانند: آرامش، سکوت

تمرین جین شین جوتسو

یکیدیگر از تکنیک هایی که میتواند بسیار مفید و کاربردی باشد تمرین جین شین جوتسو است که از لمس کردن های ملایم برای درمان استفاده می نماید. این تکنیک ژاپنی استرس و اضطراب را درمان می نماید و ذهن و بدن را در 5 دقیقه آرام می نماید.یکی از تمرین های ساده جین شین جوتسو این است که انگشت های دستها رابه ترتیب بگیرید و نفس های عمیق و طولانی بکشید برای هر انگشت 5 نفس عمیق بکشید انگشت شست دست چپ را بگیرید و 5 بار نفس عمیق بکشید. انگشت اشاره دست چپ را بگیرید و 5 بار نفس عمیق بکشید. انگشت میانی دست چپ را بگیرید و 5 بار نفس عمیق بکشید. انگشت انگشتری دست چپ را بگیرید و 5 بار نفس عمیق بکشید. انگشت کوچک دست چپ را بگیرید و 5 بار نفس عمیق بکشید. در نهایت کف دست چپ را بگیرید و 5 بار نفس عمیق بکشید. بعد از تمام شدن دست چپ تمام این مراحل را برای دست راست تکرار کنید. این تمرین ها سیستم عصبی را آرام می نماید، سیستم گردش خون را تقویت می نماید و نشانه های درد، اضطراب، استرس، خستگی را از بین می برد. دراین تمرین ها به اهمیت تمرین های تنفس تاکید بیشتری می گردد زیرا دم و بازدم جریان اکسیژن و دی اکسید کربن را تنظیم می نماید. به ویژه نگه داشتن تنفس سطح دی اکسید کربن را افزایش می دهد و این تاثیر آرام بخشی دارد که گیرنده های عصبی در بافت های عضلانی را آرام می نماید و به از بین بردن فشار و تنش جسمی یاری می نماید.

آموزش تنظیم تنفس:

جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید.

اجرا:

1- به آرامی تا جهار بشمارید و به وسیله بینی نفس عمیق بکشید و مطئمن شوید که دیافراگم تان ره هنگام نفس کشیدن عظیم می گردد .یک دستتان را روی دیافراگم یا پایین شکمتان یگذارید و همانطور که نفس می کشید عظیم شدن آن راحس کنید .این فرایند باید آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شکم وقسمت پایین شکمتان باید بعد از اتمام نفس کشیدن بیرون بیاید. جایی راحت و دور از هر مزاحمتی پیدا کنید و بنشینید .در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید اگر برایتان مزاحمتی ایجاد شد فوراً یا ملایمت به این تمرکز برگردید . در هرجلسه تمرین 5 دقیقه وقت اختصاص دهید .

2- کمی مکث کنید

3- به وسیله دهانتان خیلی آهسته و آرام نفستان را برون دهید همان طوری که این کار را می کنید آهسته تا 10بشمارید . ممکن است صدایی مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنوید .بازدم و شمارش باید بی زحمت باشد.

4- مراحل 1 تا 3 را چندین بار برای یک مدت تمرین 5 دقیقه تکرار کنید. (این تمرین از جمیز لوهر (1982) گرفته شده است تمرین های شل کردن عضلات به شیوه پیشرفته به شما یاری می نماید که

1- فشار مسابقه را تحمل کنید

2- به لحاظ فیزیولوژیک میزان حرارت بدن را در بین و پس از رویداهای ورزشی پایین بیاورید

3- تمرکز مناسبی داشته باشید

4- تمرکز مناسبی داشته باشید

منبع: جام جم آنلاین
انتشار: 13 بهمن 1399 بروزرسانی: 13 بهمن 1399 گردآورنده: tour-canada.ir شناسه مطلب: 919

به "آرام سازی ذهن با تمرینات مناسب" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "آرام سازی ذهن با تمرینات مناسب"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید