10 قانون برای افزایش وزن - تور کانادا

10 قانون برای افزایش وزن

بسیاری از جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن، بدون دریافت اندازه بالایی از چربی پیشنهاد می گردد.

1- غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر: چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به میزان کافی نخوردن شماست. چطور انتظار دارید وقتی کالری کافی را برای پر کردن اندازه سوخت کالری بدن تان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به اسم یک وعده غذایی میانه، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدن تان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد. حالا به منظور افزایش وزن باید حداقل 500 کالری در روز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا اندازه کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن گردد. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری فراوری می کنید. بعلاوه بایستی قدرت انتخاب در خصوص غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش اندازه چربی و دریافت آن به اندازه زیاد وزن تان بالا برود.

2- خوردن در زمان های بیشتر: این مورد هم مشابه مورد قبل عمل می نماید. هرچه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسان تر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا این که 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را بهره ببرید. بعلاوه هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به علت کمبود بعضی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است بعضی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی گردد. همواره در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدن تان اندازهی چربی هم به دست آورده، ذخیره می نماید (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).

3- تمام تناسب ها را رعایت کنید: پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن به خاطر داشته باشید که شما بایستی همواره اطمینان داشته باشید که اندازه دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. اندازه پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالابرنده وزن 15 درصد، 35 درصد و 50 درصد می باشد.

4- غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید: مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هرچه اندازه کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد بهتر است، چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. بعلاوه این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن هم با ورزش سهل تر خواهد بود. مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود 80 درصد از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن بهره ببرید.

5- مولتی ویتامین را از قلم نیاندازید: غذاهای کم حجم - پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می گردد. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را بین غذا مصرف کنید تا جذب سریع تری داشته باشند.

6- وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین): بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای برای دریافت غذا فریاد می زنند. به این علت است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به تعداد می رود. همواره سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا برترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 1/5 برابر این اندازه کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.

7- با شکم پر به رختخواب بروید: مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای میانه 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می گردد. بنابراین اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید. اندازه هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزا را تحت پوشش قرار داده، به اوج می رسد. عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هرچه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می گردد. این عقیده کاملاً غلط است. البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و هم کربوهیدرات های ساده هستند، بسیار مناسب است.

8- گوشت و علاقه خوردن آن: طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید، احتیاج به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است. بعلاوه منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.

9- مایعات زیاد بنوشید: آبرسانی و فراوری آب، کلید رشد جرم بدن است. تا 60 درصد بدن تان را آب تشکیل داده است. شما به وسیله تعویق و ادرار، آب از دست می دهید. حتماً به اندازه فراوان مایعات مصرف کنید. آب قابلیت جذب مواد غذایی را هم بالا می برد. شیر هم غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تأمین نمایند.

10- به تدریج اندازه دریافت کالری خود را افزایش دهید: سعی کنید اندازه کالری روزانه خود را از 1250 به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید.

منبع:کوچه ما تعداده 13